La ansiedad es una emoción muy común. Todos la experimentamos en algún momento de nuestras vidas. Según el medio de comunicación Ethic, desde el año 2020, la depresión ha aumentado un 27,1% y la ansiedad un 25,2%. Siendo España uno de los países europeos con un incremento más pronunciado de casos. De ahí la importancia que tiene en la actualidad la salud mental.
La ansiedad es una respuesta adaptativa del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. La ansiedad puede ser útil, ya que nos ayuda a estar alerta y preparados para enfrentar desafíos o peligros.
Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva, persistente o desproporcionada ante situaciones que no representan un peligro real, puede convertirse en un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad son condiciones médicas que afectan la vida diaria de una persona y pueden interferir con sus actividades normales, relaciones y bienestar emocional. Entre los trastornos de ansiedad más habituales se encuentran las fobias y miedos (agorafobia, fobia social, hipocondría, fobia a los animales, etc) según expertos en psicología de la Clínica Haya Psicólogos.
Mitigar la ansiedad no es sencillo y requiere de enfoques holísticos ( físico, mental, emocional, espiritual y social), que deben incluir tanto técnicas de respiración como una alimentación adecuada.
La respiración
La respiración desempeña un papel crucial en el manejo de la ansiedad. Se trata de un proceso que implica una conexión directa entre la respiración y el sistema nervioso autónomo. Ya que es el responsable de regular las respuestas del cuerpo ante el estrés y las emociones. En la vida diaria, cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes o ansiedad, nuestro cuerpo tiende a entrar en un estado de «lucha o huida» activando el sistema nervioso simpático, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la sensación de ansiedad.
La importancia de la respiración en el control de la ansiedad radica en diversos aspectos como:
- Respuesta de relajación. Una respiración profunda y controlada activa el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de promover la relajación y la calma. Esto ayuda a contrarrestar los efectos del sistema nervioso simpático, disminuyendo los síntomas de ansiedad como la taquicardia, la hiperventilación y la sensación de nerviosismo.
- Reducción del estrés fisiológico. La respiración profunda y de manera controlada ayuda a reducir la liberación de hormonas del estrés. De esta manera, disminuye la activación de la respuesta de lucha o huida y permite al cuerpo volver a un estado de equilibrio.
- Enfoque en el presente. Concentrarse en la respiración presente ayuda a desviar la atención de pensamientos ansiosos y preocupantes sobre el pasado o el futuro. La respiración se convierte en un punto de anclaje para estar más presente en el momento actual, lo que puede reducir la intensidad de la ansiedad.
- Toma de control. La respiración consciente y controlada nos da una sensación de control sobre nuestras respuestas fisiológicas y emocionales. En situaciones de ansiedad, podemos utilizar la respiración como una herramienta para recuperar el control y la autorregulación.
- Reducción de la hiperventilación. La ansiedad, a menudo, está asociada con la hiperventilación, que es una respiración rápida y superficial. La respiración consciente y profunda ayuda a regular el ritmo respiratorio, evitando la hiperventilación y los síntomas que puede desencadenar.
Técnicas de respiración
Las técnicas de respiración como la respiración profunda, la respiración diafragmática y la respiración 4-7-8 son herramientas efectivas para reducir la ansiedad y promover la calma. Practicar estas técnicas regularmente puede mejorar la capacidad para manejar el estrés y la ansiedad en diferentes situaciones.
Las técnicas de respiración son herramientas efectivas para reducir el estrés, la ansiedad y promover la relajación.
Algunas técnicas de respiración que puedes practicar son las siguientes. Te explicamos cómo aplicarlas:
- Respiración abdominal o diafragmática
Para este tipo de respiración es necesario sentarse o recostarse cómodamente con una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Una vez colocado hay que inhalar lentamente por la nariz, sintiendo cómo el abdomen se infla como un globo para posteriormente exhalar suavemente por la boca, dejando que el abdomen se desinfle.Es importante hacer que la respiración provenga del diafragma en lugar de los pulmones. Debe notarse un movimiento más pronunciado del abdomen que del pecho.
- Respiración 4-7-8
Exige cerrar la boca y exhalar el aire por la nariz. Después inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta 4. Posteriormente hay que mantener la respiración durante 7 segundos y a continuación, exhalar solo por la boca contando hasta 8.
Este proceso hay que repetirlo varias veces.
- Respiración cuadrada
Este tipo de respiración implica inhalar lentamente por la nariz contando mentalmente hasta 4, sostener la respiración durante 4 segundos y exhalar suavemente por la nariz contando hasta 4. Hay que mantener la respiración sin aire durante otros 4 segundos y repetir el mismo proceso desde el principio varias veces.
- Respiración 1:2:
Inhala profundamente por la nariz contando mentalmente hasta 4 y posteriormente exhala el doble de tiempo que inhalaste, es decir, hasta 8 segundos. Como en los tipos anteriores, el proceso hay que repetirlo varias veces hasta que se reduce la sensación de ansiedad.
- Respiración de conteo
Simplemente inhala por la nariz contando mentalmente hasta 4 y, seguidamente exhala por la nariz contando también hasta 4. En este caso, lo importante es que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración.
El papel de la alimentación en la ansiedad
La alimentación juega un papel importante en la ansiedad, ya que ciertos alimentos y hábitos alimenticios pueden influir en el cerebro y en el funcionamiento del sistema nervioso, lo que puede afectar los niveles de ansiedad. A continuación, se detallan algunas formas en las que la alimentación puede estar relacionada con la ansiedad:
- Regulación de neurotransmisores. Los neurotransmisores son sustancias químicas que transmiten señales entre las células nerviosas en el cerebro. Algunos alimentos pueden influir en la producción y función de neurotransmisores importantes como la serotonina, que está relacionada con el estado de ánimo y el bienestar. Por ejemplo, alimentos ricos en triptófano, como el pavo y el plátano, pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina y promover una sensación de calma.
- Efecto en el sistema nervioso.Algunos alimentos y bebidas pueden tener un impacto estimulante en el sistema nervioso, lo que puede aumentar la ansiedad. Por ejemplo, la cafeína presente en el café, té, bebidas energéticas y algunos refrescos puede provocar nerviosismo y agitación en algunas personas.
- Niveles de azúcar en la sangre. Consumir alimentos ricos en azúcares simples, como dulces y alimentos procesados, puede causar fluctuaciones rápidas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede afectar el estado de ánimo y desencadenar síntomas de ansiedad en algunas personas.
- Vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales puede ayudar a mantener un buen estado de salud física y mental. La deficiencia de ciertos nutrientes, como las vitaminas B y el magnesio, ha sido asociada con un mayor riesgo de trastornos de ansiedad.
- Hábitos alimenticios y emocionales. En algunos casos, las personas pueden recurrir a la comida como una forma de afrontar la ansiedad o el estrés emocional, lo que puede llevar a patrones de alimentación poco saludables y provocar más ansiedad a largo plazo.
Pautas generales
Es importante destacar que la relación entre la alimentación y la ansiedad puede variar de una persona a otra. No existe una dieta única o una lista específica de alimentos que funcione para todos.
Sin embargo, existen algunas pautas generales para mantener una alimentación que favorezca la reducción de la ansiedad.
Lo más importante es mantener una dieta equilibrada. Consumir una dieta rica en alimentos frescos, nutritivos y equilibrados. Esto implica incluir en la alimentación fruta de todos los tipos, verduras, grasas saludables y proteínas, entre otras. También se recomienda evitar alimentos que tengan altas cantidades de azúcares, los alimentos procesados y las grasas saturadas, entre otros.Son altamente recomendable:
- Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y el estado de ánimo. Consumir alimentos como pavo, pollo, plátanos, nueces y semillas, que son ricos en triptófano, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
- Omega-3. Los ácidos grasos que contienen omega-3 tienen propiedades beneficiosas para la salud. Son antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir trastornos como la ansiedad. Encuentra omega-3 en alimentos como pescado graso (salmón, sardinas), nueces y semillas de chía.
- Té de hierbas. Algunas hierbas, como la manzanilla, la lavanda y la valeriana, tienen propiedades calmantes y pueden ayudar a reducir la ansiedad. Disfruta de una taza de té de hierbas antes de acostarte o en momentos de tensión.
- Evita estimulantes. Reduce o elimina el consumo de cafeína, bebidas energéticas y alcohol, ya que pueden aumentar la ansiedad y afectar la calidad del sueño.
Si tienes preocupaciones sobre la dieta y la relación con la ansiedad, es recomendable consultar a un nutricionista o dietista que pueda ofrecerte una orientación personalizada y adecuada a tus necesidades y objetivos de salud. Además, si la ansiedad es persistente o interfiere significativamente en tu vida diaria, busca apoyo de un profesional de la salud mental para hacer una evaluación y establecer un tratamiento adecuado.
