Cada vez más las familias van aprendiendo la importancia de llevar dietas diarias saludables y balanceadas que incluyan alimentos que nos aporten los nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y realizar todas sus actividades del día a día.
Entre esos alimentos que no podemos dejar por fuera de nuestro menú diario están las legumbres, que nos aportan un alto contenido de nutrientes necesarios en todas la etapas de nuestras vidas.
Se tratan de semillas llenas de nutrientes, fibra dietética, proteínas vegetales y minerales, provenientes de plantas leguminosas, como por ejemplo lo son las lentejas, garbanzos y el guandú.
A estas se les atribuye la importante tarea de fijar el nitrógeno atmosférico, catalizando la creación de materia orgánica de calidad en los suelos y facilitando la retención de agua, lo que ayuda a reducir el uso de fertilizantes y energía en las prácticas agrícolas, lo que a su vez reduce las emisiones de gases de efecto invernadero. Mientras que, en las mesas familiares sirven de complemento perfecto a los cereales.
Lo más importante es que todas sus propiedades alimenticias no solo contribuyen a una alimentación balanceada, sino que nos ayuda a mejorar la salud de nuestro organismo. Por ejemplo, su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles son muy eficaces para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.
No obstante, a pesar de todas las maravillas que te hemos halado sobre estos alimentos, no muchos las incluyen en su lista de la compra e incluso, ni si quiera saben identificarlas. Y es que muchos asocian a los guisantes frescos, las judías verdes, la soja o la alfalfa dentro de esta familia vegetal, cuando en verdad la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) las clasifican como vegetales y hortalizas.
En vista de ello, hemos consultado con el equipo experto en legumbres de Frutos Secos del Carmen, donde también puedes comprar fruta deshidratada online, y nos han contado todos los beneficios y propiedades de las legumbres, cuales elegir para nuestra dieta diaria y como incluirlas de una forma fácil y deliciosa dentro de la alimentación de toda la familia.
Valor nutricional
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) nos comparte información útil sobre el contenido nutricional de las legumbres:
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol.
- Son ricas en fibra.
- En su estado natural no contienen gluten.
- Son una gran fuente de folato.
- Son ricas en hierro.
- Son fuente de proteínas de origen vegetal.
Beneficios de las legumbres
Las legumbres tienen aproximadamente el doble de proteínas que se encuentran en los cereales en grano, como el trigo, haciéndolas excelentes sustitutos de la carne o los lácteos, lo que las convierte en excelentes alimentos para incluir dentro de las dietas vegetarianas y veganas, esto también debido a su alto contenido de minerales y vitaminas.
Por otra parte, su alto contenido de hierro y fibra ayudan a transportar oxígeno a todo el organismo y a eliminar toxinas y colesterol, así como a favorecer el tránsito intestinal.
En el caso de tener pequeños en casa, te contamos que son un excelente alimento complementario, ya que los satisface de sus necesidades diarias de energía.
A esta información, la nutricionista Jessica García Porres agrega en una entrevista realizada para el medio Prensa Libre: “Las legumbres son un cultivo importante para el país porque los agricultores pueden venderlas, pero también consumirlas. Tener la opción de comer y vender mantiene la seguridad alimentaria y estabilidad económica de sus hogares” y es que esto es de gran provecho ya que según la FAO son muchos los países con problemas de desnutrición, carencia de micronutrientes, y en casos opuestos, más bien altos niveles de obesidad que conllevan a enfermedades relacionadas a la alimentación.
Así, podemos resumir todos los beneficios de la ingesta de legumbres dentro de la dieta diaria de nuestra familia en la siguiente lista:
- Son una excelente fuente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas, la cual podemos potenciar si las consumimos con cereales, como el arroz.
- Son ricas en fibra, lo que nos permite mejorar nuestra salud digestiva y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo cual también ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Pueden almacenarse durante mucho tiempo sin que se estropeen, lo cual es de gran ayuda para aquellos países que se encuentran en desarrollo.
- Son una buena fuente de hierro que ayuda a evitar la desnutrición y la anemia, sobre todo si las combinamos con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.
- Son ricas en potasio, el cual es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.
- Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina; muy recomendable para las personas que sufren de diabetes y o que quieren cuidar su figura.
- Son bajas en sodio. Por lo tanto, contribuye al control de la hipertensión.
- No contienen gluten en su estado natural por lo que también son un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.
- Son una fuente excelente de folato. Este se trata de un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que además ayuda a prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.
¿Cómo escoger tus legumbres?
Las legumbres envasadas suelen estar en supermercados y venir en envases de plástico o sacos. A la hora de elegirlas, deberás medir su calidad dependiendo de su categoría y su marca, además de evaluando su forma y su aspecto. Por ejemplo, en el caso de las legumbres secas a granel, debes escoger las que, en palabras de García Porres, “tengan color fuerte, estén bien formadas y no tengan defectos muy evidentes”. Asimismo, su precio varia dependiendo del tipo de legumbre y su presentación.
Consejos de preparación
No obstante, el reto no es solo elegirlas, si no buscar formas de prepararlas e incluirlas en el menú de la familia. En especial esto se vuelve más difícil cuando tenemos pequeños en casa que quizá se rehúsan a comer vegetales y legumbres. Por eso, se debe pensar en formas prácticas, pero atractivas y deliciosas de ofrecerlas a todos en casa.
Lo primero que hay que saber es que no importa la receta que hayamos planeado, estas deben cocinarse, ya que no se deben consumir crudas. Para hacerlo, se recomienda remojar las legumbres secas durante 4 o 7 horas, aproximadamente, de forma que se activen las enzimas que contienen. Esto también ayudará a reducir su tiempo de cocción y a que sean más fáciles de digerir y a que el organismo absorba mejor sus nutrientes. Incluso, te compartimos el truco de remojarlas en bicarbonato de sodio para reducir la presencia de antinutrientes.
Luego, como primera opción, se pueden consumir solas. De hecho, es la forma más sana de hacerlo. Para ello, hay que cocerlas en su propio jugo o añadirles alguna que otra verdura para darles más sabor. Así es como podremos disfrutar más y mejor de todos sus beneficios para nuestro organismo.
No obstante, también podemos incluirlas como ingredientes en ensaladas, acompañamiento o guarnición de carnes, pescados, salsas y otros.
Incluso, hay infinidad de formas en las que podemos prepararlas, aquí algunas de ellas para que te inspires:
- Úsalas como un ingrediente más de las salsas para pastas, arroz o carnes. Por ejemplo, en unos macarrones con salsa de guisantes o espaguetis con salsa de habas.
- Agrégalas a un puréde patatas, por ejemplo mezclando un puré de hortalizas con judías, habas, alubias o guisantes, para darle más sabor y nutrientes.
- Añade lentejas o judías negras a tus hamburguesas de carne caseras. Incluso, si tienes vegetarianos en casa, los deleitarás con hamburguesas hechas totalmente a base de estos granos. Para ello puedes picar las legumbres groseramente, procesarlas o utilizarlas como tal.
- Prepáralas como parte de las ensaladas de verano.
- Elabora una pasta para untar con ellas. Prepáralas en forma de dip mezclándolas con ajo picado, hierbas frescas y aceite de oliva.
- Agrégalas a salteados, sopas o revueltos de vegetales.
- Elabora tortillas con ellas o súmalas a tus tortillas de vegetales, fideos u otros ingredientes.
Para elaborar cualquiera de estos platos de forma más fácil y práctica, te recomendamos contar siempre con un recipiente con algunas de ellas cocidas y listas para incluir en tus recetas y bien conservadas en la nevera. Así ahorrarás mucho tiempo en la reparación de tus platillos con legumbres.
Lo que no es nada recomendable es utilizar trozos de carne grasa como el chorizo, la panceta o la manteca de cerdo para cocinar tus legumbres. Muchas personas suelen hacerlo, pero lo que logras es agregar calorías vacías y convertir tu platillo sano en uno que más bien será una bomba directo a nuestro estómago.
